Forțele militare de bază au recomandat să lucrezi cel puțin 3-5 ori pe săptămână și cu cel puțin șase săptămâni înainte de formarea militară de bază .
Notă: pentru sănătatea și siguranța dvs., vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe orice regim de fitness fizic .
Saptamana 1
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de așteptare / împingere în 2 minute
- 5 minute pe jos
- Jog de 1 minut
- 5 minute pe jos
- Jog de 1 minut
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 2
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de așteptare / împingere în 2 minute
- 5 minute pe jos
- Jog de 3 minute
- 5 minute pe jos
- Jog de 3 minute
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 3
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de așteptare / împingere în 2 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 5 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 5 minute
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 4
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de staționare / împingere în 4 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 5 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 5 minute
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 5
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de staționare / împingere în 4 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging-ul de 6 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging-ul de 6 minute
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 6
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de staționare / împingere în 4 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 7 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 7 minute
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 7
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de ședere / împingere în 6 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 8 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 8 minute
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 8
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de ședere / împingere în 6 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging-ul de 9 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging-ul de 9 minute
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 9
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de staționare / împingere în 4 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Timp de 13 minute
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 10
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de staționare / împingere în 4 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Timp de 15 minute
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 11
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de așteptare / împingere în 2 minute
- 4 minute de mers pe jos
- 17 minute de alergare
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 12
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- Extensie de 5 minute / încălzire
- Intervale de așteptare / împingere în 2 minute
- 1 minut de mers pe jos
- 17 minute de alergare
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute de întindere
Săptămâna 13
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- 5 minute stretch / warm-up
- Intervale de așteptare 2 minute
- 2 minute pe jos
- Jog de 2 minute
- 17 minute run
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute stretch
Săptămâna 14
Finalizați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
- 5 minute stretch / warm-up
- Intervale de așteptare 2 minute
- Jog de 3 minute
- 17 minute run
- 3-5 minute pe jos
- 2 minute stretch
Informațiile de mai sus din partea Forțelor Aeriene ale Statelor Unite